Selbst und ständig? Absicherung gegen die eigene Anfälligkeit

Gesundheitlicher Selbstschutz

Selbstständige und Freiberufler sind immer auch ihr eigener Chef. Für viele Unternehmensberater ist diese Tatsache jedoch gleichbedeutend damit, sich ständig härter anzutreiben, als es jeder Vorgesetzte vermag. Hier wirkt der berühmte "Innere Schweinehund" in umgekehrter Weise als Triebmotor. Das ist verständlich, mit Blick auf dauerhafte Leistungsfähigkeit aber auch problembehaftet.

Selbstständige und Freiberufler haben oft Existenzängste. (Bild: Merla - Adobe Stock)
Selbstständige und Freiberufler haben oft Existenzängste. (Bild: Merla - Adobe Stock)

Wenn man dauerhaft Schlagzahlen weit jenseits dessen liefert, was in Arbeitsschutzgesetzen festgelegt ist, dann ist das – wertungsfrei und altersunabhängig - ungesund. Es erhöht das Risiko, sich langfristig selbst zu schaden und, schlimmer noch, die Selbstständigkeit zu gefährden: Je mehr man sich (freiwillig) überausgabt, um erfolgreich zu sein, desto stärker gefährdet man auch dieses Erfolgsziel. Wie ist es möglich, Körper und Geist vor sich selbst zu schützen, ohne Konkurrenzfähigkeit einzubüßen?

1. Schritt: Akzeptanz und Einsehen

Sich selbst zu Höchstleistungen anzutreiben, hat oft etwas von einer Sucht, bei der man gar nicht merkt, was man sich antut. Der erste Schritt muss deshalb darin bestehen, überhaupt zu erkennen, dass das nicht gesund ist.

Die Folgen eines (zu) langen Arbeitstages

Die werktägliche Arbeitszeit der Arbeitnehmer darf acht Stunden nicht überschreiten. Sie kann auf bis zu zehn Stunden nur verlängert werden, wenn innerhalb von […] 24 Wochen im Durchschnitt acht Stunden werktäglich nicht überschritten werden. (ArbZG §3)

Wer als Unternehmensberater selbstständig ist, weiß, dass diese Worte für ihn nicht gelten. Nicht bloß, weil er kein Angestellter ist, sondern weil sich die Arbeitsweise in dieser Branche kaum nach Stechuhr durchführen lässt. Andernfalls sucht sich das auftraggebende Unternehmen beim nächsten Mal jemanden, der flexibler, länger arbeitet.

Allerdings muss man bei allem Verständnis dafür bedenken, wie sich diese Kombination aus langer Arbeitszeit (= Anstrengung) und mangelnden Ruhezeiten (= Regeneration) auswirkt – auch Unternehmensberater sind "nur Menschen":

  • Das Immunsystem verliert an Leistungsfähigkeit. Damit steigt das Risiko für unzählige Folgeerkrankungen.
  • Die Muskulatur degeneriert, verhärtet sich. Auch hier entstehen Folgeerscheinungen wie Rückenschmerzen und andere Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates.
  • Die psychische Leistungsfähigkeit nimmt ab, wenn das Gehirn täglich zu viele Denkprozesse absolvieren muss. Ab zehn Arbeitsstunden sinkt die Leistungsfähigkeit rapide und benötigt dann umso längere Regenerationspausen.
  • Das Fehlerrisiko steigt, während die Reizbarkeitsschwelle sinkt.
  • Das Gehirn wird mit Arbeitsthemen regelrecht überladen und kann sich immer schlechter davon lösen – das zeigt sich in dem "Gedankenkarussell", das einen noch bis ins Bett verfolgt.

Dies sind nur die unmittelbaren Folgen, die sich schon nach wenigen langen Arbeitswochen einstellen können. Beim Finden des dauerhaft richtigen Mittelwegs zwischen Arbeit und Freizeit liegt bei vielen dennoch die Priorität zu stark auf ersterem.

Bluthochdruck ist ein typisches Überlastungs-Symptom, das viele weitere Folgeerscheinungen nach sich ziehen kann. (Bild: forma82 - Adobe Stock)
Bluthochdruck ist ein typisches Überlastungs-Symptom, das viele weitere Folgeerscheinungen nach sich ziehen kann. (Bild: forma82 - Adobe Stock)

Welche Folgen es auf Dauer haben kann

Das Burnout steht als schwerwiegende Erkrankung am Ende nach einer langen Reihe von Überlastungen. Zuvor leiden die meisten schon unter anderen Ausfällen.

  • Der Körper befindet sich in einem dauerhaften Alarmzustand. Das erschöpft physisch wie psychisch. Gleichsam sind keine Reserven mehr vorhanden, um Leistungsspitzen zu begegnen.
  • Mittel- bis langfristig sinkt die geistige Leistungsfähigkeit rapide. Das Gehirn reagiert auf das Dauer-Vorhandensein des Stresshormons Cortisol; die Gehirnmasse schrumpft. Die Konzentrationsfähigkeit leidet dramatisch. Besonders problematisch: Das gilt auch für simple (Routine-)Aufgaben.
  • Es kommt zu Durchblutungsstörungen und damit zur Unterversorgung zahlloser Körperbereiche. Unter anderem wird vermutet, dass stressbedingter Tinnitus damit zusammenhängt.
  • Das kardiovaskuläre System leidet. Durch den Alarmzustand ist der Blutdruck dauerhaft (zu) hoch, Herz und Gefäße werden überbeansprucht, es drohen zahllose Folgen, darunter Herzinfarkte und Schlaganfälle.
  • Das übermäßige Vorhandensein von Stresshormonen stört den Magen-Darm-Trakt. Die Verdauung wird verschlechtert. Die Nährstoffaufnahme nimmt ab (mit entsprechend weiterer Leistungsreduktion). Gleichsam steigt das Risiko für Magengeschwüre, Übergewicht und weiteren Folgeerkrankungen.
  • Die Möglichkeit, echte Erholung zu finden, wird immer schwerer. Nicht nur ob des bloßen Zeitraumes, der dafür benötigt wird, sondern weil der Körper es schlicht "verlernen" kann, wirklich abzuschalten. Daraus resultieren oft depressive Folgen wie Reizbarkeit, mangelndes Selbstvertrauen; es entsteht eine Abwärtsspirale.
  • Dabei sei unterstrichen, dass diese Folgen nur selten getrennt voneinander auftreten. Die Wechselwirkungen addieren sich auf und beeinflussen sich gegenseitig.

Wenn das Zwischenmenschliche zu kurz kommt

Wo der Arbeitsalltag dauerhaft rund die Hälfte jedes Tages einnimmt und oft auch die Wochenenden, sinkt die Zeitspanne für private soziale Beziehungen. Das wiederum ist nicht minder fatal. Denn gerade die sozialen Kontakte abseits der Arbeit sind als geistiger Ausgleich wichtig, weil sie dem Gehirn helfen, sich mit anderen (nicht zwingend trivialeren) Themen zu befassen.

Auch hier besteht das Risiko einer Negativ-Spirale: Dadurch, dass die Sozialkontakte vernachlässigt werden, ziehen sich diese immer mehr zurück; gegebenenfalls gehen sogar Beziehungen in die Brüche. Das wiederum reduziert nicht nur den Anreiz, weniger zu arbeiten, sondern spornt manche Charaktere sogar an, sich noch tiefer in der Arbeit zu vergraben – ein fataler Automatismus.

Alkohol als  Genussmittel muss man nicht gänzlich verdammen. Doch die Menge  macht es. Gerade Stress verführt dazu, ihn mit einem alkoholischen Feierabend-Drink zu besänftigen. (Bild: Ipoba - Adobe Stock)
Alkohol als  Genussmittel muss man nicht gänzlich verdammen. Doch die Menge  macht es. Gerade Stress verführt dazu, ihn mit einem alkoholischen Feierabend-Drink zu besänftigen. (Bild: Ipoba - Adobe Stock)

Der Altersfaktor

Alle in diesem Artikel genannten Punkte beziehen sich auf Menschen jeden Alters. Was noch hinzukommt: Dauerstress macht buchstäblich alt. Das wurde wissenschaftlich bereits bewiesen.

Zudem gilt dies nicht nur für das"äußerliche Alter", also etwa einen glatten Teint, sondern für jede Zelle zwischen Gehirn und Zehenspitzen. Je länger und stärker der Stress, desto massiver werden dabei die Schutzmechanismen geschädigt, die das Erbgut bewahren.

Was noch verstärkend hinzukommt: Stressiger Lebenswandel produziert oft noch zusätzliche Angewohnheiten, etwa übermäßigen Nikotin- oder Alkoholkonsum, die das körperliche Alter noch weiter nach hinten verschieben.

Die Risiken für ehrgeizige Selbständige

Vor allem Neulinge im Business oder zumindest im Bereich der selbstständigen Unternehmensberatung werden sich vielleicht fragen, warum sich jemand so etwas antut. Natürlich lockt ein hohes Einkommen – allzu ist dies jedoch untrennbar mit einem entsprechend höheren Arbeitsaufwand verbunden. Dahinter steckt ein für jeden Selbstständigen gleichermaßen riskanter Automatismus:

  1. Da man sich als Neu-Selbständiger erst einen Ruf erarbeiten muss, bedeutet das besonders viel Leistungsbereitschaft.
  2. Mit der Zeit gewöhnt man sich vermeintlich an die Beanspruchung; manche tragen sie sogar als stolzes „Berufsethos“.
  3. Durch die Gewöhnung entsteht der Glaube, sich mit dieser Routine arrangieren zu können. Mehr noch; man denkt, dass man ohne sie untragbare berufliche Nachteile erleiden würde – es gibt immer eine Ausrede, warum man genau jetzt nicht kürzertreten kann.
  4. Die Überbeanspruchung fordert ihren Tribut. Um das Leistungsniveau zu halten, muss oft noch länger gearbeitet, noch kürzer pausiert werden. 
  5. Körper und Geist quittieren dies mit ernsthaften Ausfällen, denen man auf untaugliche Weisen zu begegnen versucht.

Jeder sollte sich klarmachen, dass die körperlichen und geistigen Ressourcen begrenzt sind und durch eine dauerhafte Überlastung stark leiden können. Damit gefährdet man langfristig auch die eigene Selbständigkeit. Unter Umständen droht tatsächlich ein "echter" Burnout an dessen Ende man seine beruflichen Pläne aufgeben kann, weil man nie wieder solche Leistungen liefern wird. 

2. Schritt: Absichern und Eigenschutz

Wer sich dauerhaft zu viel zumutet, setzt seine berufliche Leistungsfähigkeit aufs Spiel. Hier lässt sich die Disziplin nutzen, die sonst als Antrieb für den Arbeitsalltag dient.

Einen guten Arzt zeichnet aus, dass er mit Augenmaß und hinsichtlich der individuellen Lebensumstände berät. (Bild: Syda Productions - Adobe Stock)
Einen guten Arzt zeichnet aus, dass er mit Augenmaß und hinsichtlich der individuellen Lebensumstände berät. (Bild: Syda Productions - Adobe Stock)

Vom Wert eines guten Hausarztes

Viele Menschen, darunter eine männliche Majorität, sieht Arztpraxen selbst in Krankheitsfällen am liebsten von außen – kein Wunder, dort würde man gesagt bekommen, dass man sich zurückhalten muss. Wer jedoch seine Leistungsfähigkeit dauerhaft erhalten will, sollte diese Denkweise beiseiteschieben und sich einen Hausarzt suchen, dem er wirklich vertraut. Im besten Fall kennt er die besondere Lage eines Unternehmensberaters und die aufreibendende Branche – er fordert nicht nur blind, den Stress zu reduzieren, sondern kann wirklich weiterführende Tipps geben.

Doch auch ohne Krankheit sollte man sich halbjährlich einem umfassenden Gesundheitscheck unterziehen. Dadurch erlangt man nicht nur langfristige Transparenz darüber, wie der Körper mit der beruflichen Belastung auskommt, sondern kann problematische Folgen frühzeitig aufdecken.

Versicherungen sind keine überflüssigen Ausgaben

Laufende Kosten sind lästig, erst recht nicht, wenn sie keinen unmittelbaren Nutzen zeigen. Wo schon viele Selbstständige bei den Krankenversicherungskosten knirschen, verwundert es nicht, dass sie auch weitere Versicherungen gerne vermeiden.

Doch gerade in einem sehr fordernden Beruf sollte ein krankheitsbedingter Ausfall oder sogar eine, gegebenenfalls nur zeitweise, Berufsunfähigkeit ausreichend abgesichert sein. In diesen Fällen können meist keine Einkünfte generiert werden, die Krankenkasse zahlt ohne Zusatzbeiträge kein Krankengeld. So ist man gezwungen, von seinen Reserven zu leben. Wenn diese nicht reichen, kann man als Selbstständiger nicht mal auf die gesetzliche Rentenversicherung vertrauen.

Damit kommen wir zur wichtigsten langfristigen Absicherung überhaupt, der Berufsunfähigkeitsversicherung. Nur sie verhindert, dass man als Selbstständiger vor dem absoluten Nichts steht, wenn man, warum auch immer, seine Tätigkeit für längere Zeit ruhen lassen muss. Für Unternehmensberater ist das Risiko dafür nicht minder hoch als für einen Dachdecker oder Programmierer.

Vorsorgen für den Krankheitsfall

Selbst bei einer einfachen Erkältung oder Grippe ist die Berufstätigkeit eingeschränkt. Während sich Angestellte keine Sorgen um die Weiterzahlung ihres Gehalts machen müssen, sieht dies für Selbständige bereits hier ganz anders aus. Als Folge versuchen sich einige, schnellstmöglich selbst zu therapieren oder die Symptome mit Medikamenten in den Griff zu bekommen.

Wer sich jedoch auch im Krankheitsfall keine ausreichende Erholung gönnt, riskiert, die Erkrankung zu verschleppen. Schon bei einem typischen Infekt kann dies dazu führen, das Herz zu schädigen, von anderen Krankheiten ganz abgesehen.

Mit einer ausreichenden Absicherung für den Krankheitsfall kann man es sich hingegen "leisten" die notwendige Ruhepause in Anspruch zu nehmen, ohne finanzielle Einbußen oder weiteren gesundheitlichen Folgen.

Leerzeiten effektiv zur Erholung nutzen

Auch im Leben eines selbstständigen Unternehmensberaters gibt es immer wieder Phasen, in denen weniger zu tun ist. Dann hat man zwei Möglichkeiten:

  1. Man denkt, dass Müßiggang das Anfang vom Unternehmensende sei und erledigt all die (eigentlich unwichtigen) Aufgaben, die sich mit der Zeit angesammelt haben.
  2. Man schaltet den PC ab und macht sich spontan ein paar freie Stunden oder Tage, in denen man höchstens einige Mails beantwortet.

Wir empfehlen, letztgenanntem den Vorzug zu geben. Denn jedes Zeitfenster, das man für Entspannung nutzt, ist eine Investition in spätere Leistungsphasen.

Ist der Terminkalender einmal etwas leerer, sollten Pausen möglichst auch zur Regeneration genutzt werden. (Bild: Timo Blaschke - Adobe Stock)
Ist der Terminkalender einmal etwas leerer, sollten Pausen möglichst auch zur Regeneration genutzt werden. (Bild: Timo Blaschke - Adobe Stock)

Eigene Kapazitäten realistisch einschätzen

Wir kommen zum vielleicht schwierigsten Punkt: Der Terminkalender ist zwar bereits randvoll, doch es meldet sich ein vielversprechender Neukunde. Hier muss jeder seine eigenen Kapazitäten realistisch einschätzen und die langfristige Leistung im Auge behalten werden.

Langfristig wird man sich (und seinem Ruf) keinen Gefallen tun, immer alle Anfragen anzunehmen. Schon weil jeder nur eine bestimmte Leistungsmenge geben kann – je mehr Kunden/Aufträge, desto mehr muss man diese aufteilen, desto größer ist das Risiko, dass keiner vollumfänglich zufrieden ist. Soll bedeuten: Wenn man bei ehrlicher Betrachtung ausgelastet ist, sollte man auch einfach zugeben, dass man derzeit keine weiteren Kapazitäten hat. Langfristig ist das für die Unternehmensgesundheit ungleich besser.

3. Schritt: Ändern und Bessern

Mit Erfüllung des zweiten Schritts hat man einen wichtigen Beitrag geleistet, sich gegen die Folgen von zu viel Stress abzusichern. Doch darüber hinaus braucht es viel Disziplin auch im Alltag.

Schlaf kann man nicht überbewerten

Jeder Mensch braucht Schlaf, ohne Wenn und Aber. Reicht er nicht aus, kann das Gehirn tagsüber erstellte Verknüpfungen nur unzureichend auflösen und angesammelte Schadstoffe nicht abtransportieren. Negative Folgen machen sich hier schon nach wenigen Tagen bemerkbar.

Bedeutet:

  • Herausfinden, wie viel Schlaf man persönlich braucht und welchem Chronotyp man angehört – sprich, ob man eine Eule oder Lärche ist.
  • Eine Routine etablieren, die diesen Notwendigkeiten gerecht wird – als Selbstständiger lässt sich dies oft leichter umsetzen, weil man seine Arbeitszeiten frei(er) bestimmen kann.
  • Die Schlafenszeiten möglichst unangetastet lassen. Zwar kann einmal die Mittagspause übergangen oder der Feierabend gekürzt werden – das notwendige Schlafpensum sollte jedoch regelmäßig erreicht werden.
  • Auf eine komfortable Schlafumgebung achten. Die optimalste Schlafquantität nützt nichts, wenn die -qualität nicht ausreicht.

Ohne Urlaub geht es nicht

Eine Selbstständigkeit, in der es gut läuft, bietet Beschäftigung für 365 Tage. Wer jedoch dauerhaft so lebt, dürfte schon vor Zweijahresfrist so ausgebrannt sein, dass seine Leistungsfähigkeit und Gesundheit gefährdet sind. Zwar gibt es gute Gründe, zumindest im ersten selbstständigen Jahr keinen Urlaub zu machen. Danach jedoch sollte ein guter Unternehmensberater nicht weniger Urlaub nehmen als ein Angestellter.

Ganz wichtig: Es sollte sich um eine richtige Auszeit handeln – möglichst ohne sich am Hotelpool auf Laptop oder Smartphone doch wieder um geschäftliche Dinge zu kümmern.

Auch wenn es anders anmutet: Urlaub, in den man die Arbeit mitnimmt, ist kein wirklicher (Entspannungs-)Urlaub. (Bild: Uzhursky - Adobe Stock)
Auch wenn es anders anmutet: Urlaub, in den man die Arbeit mitnimmt, ist kein wirklicher (Entspannungs-)Urlaub. (Bild: Uzhursky - Adobe Stock)

Gesunde Ernährung als wichtiger Faktor

Ernährungs-Awareness ist ein großes Thema unserer Zeit – mit zahlreichen verschiedenen Ausprägungen und auch Trends. Vieles davon ist Lifestyle und kann ignoriert werden. Wichtig ist nur, die tägliche Nahrung als das zu begreifen, was sie evolutionär ist: Energielieferant.

Davon ausgehend kann man mit nur wenigen Regeln seine Ernährung so optimal gestalten, dass sie unterstützt, statt belastet:

  1. Eine Ernährung, die sich an den Grundregeln der Ausgewogenheit orientiert, nicht an modischen Strömungen.
  2. "In Maßen, nicht in Massen", ganz gleich ob bei Fetten oder Kaffee.
  3. So wenig industriell verarbeitete Convenience- bzw. Fastfood-Produkte wie möglich.

Auch ohne Spezial-Diäten oder Totalverzicht wird man auf diese Weise eine gesunde Ernährung praktizieren, die Körper und Geist unterstützt, ohne dass dabei der Dritte im Bunde, die Seele, zu kurz kommt. Denn: Gutes, leckeres Essen ist auch ein wichtiger moralischer Antrieb und somit Stressabbau.

Stress in der Freizeit

In unserer Branche gibt es viele, die versuchen, die reduzierte Freizeit möglichst vollzupacken, um einen gefühlten Ausgleich zu schaffen. Verständlich ist auch das, aber es ist falsch. Denn es führt zu sogenanntem Freizeitstress – für den Körper absolut gleich wie Berufsstress.

Darunter fällt alles, was einen verpflichtet – etwa regelmäßiges Training beim Teamsport – oder zu dem man sich freiwillig verpflichtet – etwa Sportarten, die man auch allein nur zu bestimmten Zeitfenstern durchführen kann.

Ein gutes Hobby kann man völlig spontan ausüben – aber es hat auch im erweiterten Sinn nichts mit der Arbeit zu tun.  (Bild: New Africa - Adobe Stock)
Ein gutes Hobby kann man völlig spontan ausüben – aber es hat auch im erweiterten Sinn nichts mit der Arbeit zu tun.  (Bild: New Africa - Adobe Stock)

Die Bedeutung von Hobbies

Die Minimierung von Freizeitstress bedeutet jedoch nicht, dass man nach Feierabend und an den Wochenenden nur auf dem Sofa oder dem Gartenstuhl liegen sollte. Das wäre zwar auch entspannend, aber nicht optimal. Eine Freizeitaktivität, die man beliebig durchführen kann und die am besten nichts mit der Arbeit zu tun hat, hilft dem Gehirn dabei, sich auf andere Dinge zu fokussieren. Das wiederum ist für die Erholung noch wichtiger als die bloße Abwesenheit von Beanspruchungen.

Die Bedeutung von Ritualen

Rituale schaffen nicht nur gefühlt einen gewissen sicheren Rahmen im Alltag, sie können auch dazu beitragen, mit Stress besser umzugehen:

  • Sie geben dem Geist einen Fokuspunkt.
  • Sie strukturieren den Tag.
  • Sie sind ein kleiner Ausgleich inmitten der größten Hektik.

Kleine Bausteine, die selbst den stressigsten Tag noch in eine gewohnte Routine verwandeln – und Routine mag jedes Gehirn besonders gern. Auch wenn man ein ausgesprochener Freigeist ist, tut man deshalb gut daran, seinen Tag entlang kleiner Rituale zu gestalten – diesen Raum hat man als Selbstständiger voll und ganz. Das Stresslevel wird es danken.

Über Belastendes sprechen

Der letzte Punkt wird gerne vergessen, abermals besonders von Männern: Reden. Gerade als Selbstständiger hat man keine Gelegenheit, sich mit seinen Kollegen über all die positiven wie negativen Faktoren des Berufs oder auch nur einzelner Aspekte/Auftraggeber auszutauschen.

Für unser Gehirn ist es eine sinnvolle Erleichterung, sich buchstäblich die Last von der Seele zu reden. Ob man das en Detail vor einem Kollegen tut oder allgemein vor dem nicht in der Unternehmensberatung verhafteten Partner, tut kaum etwas zur Sache. Das einzige, was zu beachten ist: Reden sollte man am besten jeden Tag, mindestens aber einmal wöchentlich – denn jede ungeteilte Sorge ist wie eine Last, die man unnötigerweise mit sich herumträgt.

Zusammengefasst

Es gibt nur wenige selbstständige Berufe, die sowohl physisch wie psychisch so anstrengend sind wie der Bereich der Unternehmensberatung, selbst wenn man mit Feuereifer bei der Sache ist. Wohl dem, der diese Tatsache nicht ausblendet, sondern sie zu seinem Mantra macht. Das hat nichts mit einer Einschränkung der eigenen Chancen zu tun, im Gegenteil, der längere Atem macht sich in jeglicher Hinsicht bezahlt.

Veröffentlicht am: 13.11.2019

 

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